Primera semana PAF - Sesiones 1 y 2

 Para cada sesión del PAF se establecen dos niveles de condición física, A y B. Si estás medianamente en forma harás la A y sino, la opción B. 

Estás dos primeras sesiones son de trabajo continuo, no hay paradas, sí momentos más suaves.

• Sesión 1. Resistencia Continua variable

Opción A

40 minutos de ejercicio continuo.

Camina ritmo alto 5 minutos (>120 p/m); corre 10 minutos ritmo bajo (140 p/m); corre 1 minuto ritmo elevado (180 p/m); corre 5 minutos ritmo bajo (140 p/m); camina despacio 2 minutos (<120 p/m); corre 3 minutos ritmo medio (160 p/m); camina despacio 1 minuto; corre 2 minutos a un ritmo elevado; corre 6 minutos a un ritmo bajo; corre 30 segundos a un ritmo muy alto (>180 p/m); corre  2 minutos a un ritmo bajo; corre 1 minuto a un ritmo alto; camina despacio 1 minuto;  corre 30 segundos a un ritmo muy alto.

Estiramientos

4 estiramientos del tronco inferior y grupos musculares que se estiran.

• Opción B

40 minutos de ejercicio continuo.

Camina ritmo bajo 5 minutos (120 p/m); corre 8 minutos ritmo bajo (140 p/m); corre 1 minuto ritmo alto (160 p/m); corre 5 minutos ritmo bajo (140 p/m); camina despacio 4 minutos (<120 p/m); corre 2 minutos ritmo medio (160 p/m); camina despacio 2 minuto; corre 1 minuto a un ritmo elevado; corre 6 minutos a un ritmo bajo; corre 30 segundos a un ritmo muy alto (>180 p/m); corre  2 minutos a un ritmo bajo; camina despacio 2 minutos;  corre 30 segundos a un ritmo muy alto; camina ritmo alto 1 minuto.

Estiramientos

4 estiramientos del tronco inferior y grupos musculares que se estiran.

• Sesión 2. Resistencia Continua uniforme*

Elige una de estas opciones:

- Realiza 20 km en bicicleta.

- Camina 1 hora por la arena de la playa.

- Nada 30 minutos en la piscina.

- Corre durante 30 minutos.

- Patina 40 minutos.

*Este trabajo es continuo, sin cambios de ritmo y a una intensidad media/baja (<160 p/m).