Cerebro y ejercicio. Actividad voluntaria

 No cabe duda de que el ejercicio físico continuado tiene un efecto positivo en multitud de variables de nuestra salud. Aquellas relacionadas con los cambios en nuestro cerebro y la mejora de determinadas patologías se vienen estudiando durante bastantes años y ya hay algunas respuestas o conclusiones. Parece que aún estamos lejos de poder preescribir ejercicio individual cómo terapia especifica en un ámbito hospitalario, pero todo llegará. La neurociencia, la investigación biomédica y epidemiológica, entre otras, están detrás, explorando todos estos nuevos caminos.

Lee la noticia Neurociencia y beneficios del ejercicio físico y anota, agrupando por temas, los beneficios de los que habla. Preséntalo a modo de esquema, mapa conceptual omapas mentales, diagramas de bloque o similar.

Tendrá una recompensa de hasta 0'5 puntos extra en la evaluación. Para primero y segundo de bachillerato y tercero eso.

Fecha límite: 15 noviembre.

Segunda semana PAF - Sesiones 3 y 4 (1ºBACH)

 Aquí os adelanto las dos sesiones de la semana 2, del 2 al 8 de noviembre. 

Sesión 3 - Trabajo de fuerza-resistencia a alta intensidad: Tábata.

Vas a crear tu propia sesión de Tábata con 8 ejercicios diferentes. Incluye también ejercicios de carácter aeróbico. Toma y anota las pulsaciones (y pon los resultados de los diferentes métodos de control de la intensidad que ya conoces) al final de cada rutina. Recuerda alternar entre grupos musculares. Explica los grupos musculares principales que se trabajan en cada ejercicio y pon las duraciones totales de la rutina y por separado. Presenta el Tábata con fotos tuyas (8 fotos, una de cada ejercicio). En los ejercicios aeróbicos puedes poner una fotoseriación, es decir 2-4 fotos tuyas en estático pero que se entienda el ejercicio. Sé creativo en la elección de ejercicios. Añade también algún dato de STRAVA. Recuerda que una rutina sería repetir esos 8 ejercicios 4 veces (o 8 veces 4 ejercicios, qué es el TÁBATA original).

Elige una de estas dos opciones

a) TÁBATA 40´´/20´´. Tres rutinas o series. Descanso entre series de 2 o 3´.

b) TÁBATA 30´´/15´´. Tres rutinas o series. Descanso entre series de 2 o 3´.

*No pueden ponerse los que se hicieron en clase: jumping jack's; Wall sit; sentadilla; flexiones; lunge; subir/bajar del banco; plancha; ir hacia delante y hacia detrás; tríceps en banco; rodillas arriba; escalador; abdominales normales; high knees o skipping. Pueden hacerse variaciones de algunos de estos ejercicios.

Sesión 4 - Actividad en el medio natural - 2 h 

A continuación tienes las siguientes opciones:

a) Realiza una caminata por montaña de un mínimo de 2h de duración.

b) Realiza un paseo en bici por un entorno natural. La ruta en bici que os lleva desde Ciudad de las Artes hasta la playa de "El Saler" es una buena opción. Llegar en bici hasta la laguna y volver a casa. Foto en la laguna obligada para la justificación, además de STRAVA u otras imágenes.

c) Caminata por la orilla de la playa que alterne tramos corriendo. Los tramos de carrera deberán sumar 25 minutos para un mínimo de 2h de actividad.

d) Cualquier otra opción que se realice al aire libre y en un entorno natural con una duración mínima de 2h. Consultarlo conmigo. 

*No sería válido paseo en bici por el río Turia, pero sí valdría hacer un tramo de la vía verde del parque fluvial del Turia que se coge al final del parque de cabecera (pegado al parque de la Canaleta de Mislata). 

Continguts 3erESO - 1ª Avaluació

 A continuació teniu la fitxa resum amb els continguts teòrico-pràctics d´aquesta avaluació.

Farem en les pròximes setmanes una prova oral. Heu d´anar preparant-la.

CARACTERÍSTICAS DEL CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA (3ºESO)

 Os dejo algo de información acerca de lo que es un circuito para trabajar la fuerza-resistencia:

-   Finalitat: sistema d´entrenament de la força que treballa diferents parts del cos i és realitza de manera continuada. Treballa un tipus de força anomenada força - resistència, que és la capacitat d´exercir força durant un periode llarg de temps, de manera continuada. 

-   Característiques:

a)      Organització: treballar amb grups d´un mateix nivell.

b)      Nombre d'estacions: (9-12). Generalment distribució circular. 

c)      Temps en cada estació (temps d'esforç): Des de 20´´ fins a 1 minut.

d)     Recuperació entre estacions: La mitat del temps d´esforç.

e)      Nombre de sèries: (3-6). Encara que gent sedentària podria fer només 2. 

f)       Pausa de descans entre sèries: 2-3 minuts.

g)      Alternança entre els grups musculars que treballen entre exercicis: grups musculars de braços, tronc / abdomen i cames. No repetir dos exercicis el mateix grup muscular

h)      Dibuixos aclaridors per a cada estació.

i)    Velocitat d´execució: Mitja o baixa, pero continua. 

*El dia del examen oral recordeu que heu de fer un esborrany d´un circuit i heu de posar el grups musculars que es treballa en cada exercici i un dibuix aclaridor. 

FECHA DE ENTREGA PAF (1ºBACH)

 La fecha límite para entregar el trabajo del PAF es el viernes 20 de noviembre*.

Este trabajo se entrega físicamente, impreso. No se corregirá ningún trabajo que se entregue por email. 

*Si no tenéis clase conmigo durante esa semana me podéis dejar el trabajo igualmente en la mesa del departamento si no estoy. Preferiblemente buscarme.

PRESENTACION PAF (1°BACH)

 Es fundamental que tu trabajo del PAF esté adecuadamente presentado, aportando calidad en tu diseño del trabajo.

Ten en consideración el formato que utilizarás y aporta títulos y subtítulos clarificadores. Añade comentarios de las experiencias o entrenamientos (sensaciones al realizar cada ejercicio/entreno), valoraciones y datos. Estructura bien tu sesión y utiliza esa estructura en cada una de ellas. Sé creativo y añade aquello que consideres (tablas, caritas, colores...).

Al final de cada ejercicio añadirás obligatoriamente una tabla resumen de control de la intensidad del ejercicio en el que se recoja: FC, intensidad alcanzada según Karvonen; Talk test y escala de Borg. Igual que en la primera ficha que entregaste (ejercicio 6).

La presentación del trabajo vale 1 punto y la adecuada justificación de las sesiones el otro punto.

Primera semana PAF - Sesiones 1 y 2

 Para cada sesión del PAF se establecen dos niveles de condición física, A y B. Si estás medianamente en forma harás la A y sino, la opción B. 

Estás dos primeras sesiones son de trabajo continuo, no hay paradas, sí momentos más suaves.

• Sesión 1. Resistencia Continua variable

Opción A

40 minutos de ejercicio continuo.

Camina ritmo alto 5 minutos (>120 p/m); corre 10 minutos ritmo bajo (140 p/m); corre 1 minuto ritmo elevado (180 p/m); corre 5 minutos ritmo bajo (140 p/m); camina despacio 2 minutos (<120 p/m); corre 3 minutos ritmo medio (160 p/m); camina despacio 1 minuto; corre 2 minutos a un ritmo elevado; corre 6 minutos a un ritmo bajo; corre 30 segundos a un ritmo muy alto (>180 p/m); corre  2 minutos a un ritmo bajo; corre 1 minuto a un ritmo alto; camina despacio 1 minuto;  corre 30 segundos a un ritmo muy alto.

Estiramientos

4 estiramientos del tronco inferior y grupos musculares que se estiran.

• Opción B

40 minutos de ejercicio continuo.

Camina ritmo bajo 5 minutos (120 p/m); corre 8 minutos ritmo bajo (140 p/m); corre 1 minuto ritmo alto (160 p/m); corre 5 minutos ritmo bajo (140 p/m); camina despacio 4 minutos (<120 p/m); corre 2 minutos ritmo medio (160 p/m); camina despacio 2 minuto; corre 1 minuto a un ritmo elevado; corre 6 minutos a un ritmo bajo; corre 30 segundos a un ritmo muy alto (>180 p/m); corre  2 minutos a un ritmo bajo; camina despacio 2 minutos;  corre 30 segundos a un ritmo muy alto; camina ritmo alto 1 minuto.

Estiramientos

4 estiramientos del tronco inferior y grupos musculares que se estiran.

• Sesión 2. Resistencia Continua uniforme*

Elige una de estas opciones:

- Realiza 20 km en bicicleta.

- Camina 1 hora por la arena de la playa.

- Nada 30 minutos en la piscina.

- Corre durante 30 minutos.

- Patina 40 minutos.

*Este trabajo es continuo, sin cambios de ritmo y a una intensidad media/baja (<160 p/m).

JUSTIFICACIÓN SESIONES PAF (1BACH)

 Las 6 sesiones del PAF (Programa de Acondicionamiento Físico) deben estar perfectamente justificadas para que tengan validez. Es fundamental hacer esto bien para optar a una buena nota en el trabajo (2 puntos de la evaluación).

Para ello utilizarás la app de registro de actividad física 'Strava'. Es gratuita y todos debéis utilizar esta App.

Debéis añadir capturas de pantalla del registro, aportando los máximos datos posibles. No escatiméis en información.

Sí la sesión se divide en varias fases diferentes de ejercicios, haréis registros diferenciados, es decir, le daréis al 'play' las veces que sean necesarias. No todas las sesiones son de un único trabajo continuo.

No dejéis 'caer en el trabajo' simplemente las capturas, sino ordenarlas, ponerles algún título, añadir algún comentario de esa información, alguna breve explicación...

Añadir alguna foto vuestra dónde se vea el espacio dónde habéis hecho el ejercicio (playa, montaña, piscina, parque...).

Utilizar un adecuado y vistoso diseño de presentación de las diferentes sesiones (títulos, subtítulos...).

Saque Voleibol por arriba (2BACH)

 

Extra evaluación 2BACH

 Realiza esta actividad (2BACH) y suma hasta 0'5 puntos en la evaluación.

- Los corredores africanos suelen copar los mejores puestos en las pruebas mundiales de atletismo de fondo y medio fondo. Destacan los etíopes, ugandeses, keniatas y marroquís, aunque sin duda, hay una gran cantera en Kenya. ¿Qué tienen para correr tan rápido durante tantos kilómetros?  

Hay factores genéticos y socio-culturales, pero cómo bien dicen en el documental 'Kenya, fábrica de campeones', viven para correr. Su técnica para correr parece ser que también les aporta ventaja.

Busca información acerca de su técnica de carrera (eficiencia energética, apoyos- pisada, oscilación...) y trata de resolver por qué son tan buenos. Puedes aportar además otro tipo de datos: su genética, estilo de vida, entrenamiento, actitud ante la vida.

Se valorará la calidad y tecnicismos utilizados en tus respuestas.

Busca en Google scholar artículos cómo:

- Kenyan and Ethiopian distance runners: what makes them so good?

The Kenyan runners

Evaluación trabajo mural técnica de carrera (2BACH)

 Sobre 2 Puntos se valorará lo siguiente:

- Usa Genially: +0,5. De no usarlo 0.

- Calidad en la presentación del mural: hasta 1'5 puntos. Claridad, originalidad y visualidad.

- Por cada apartado que falte en el mural se restará 0'1 puntos sobre 2.

Recordad que se entrega por email (enlace genially).  

FBR - Zapatillas sin talón (2ºBACH)

Os dejo la página web de las zapatillas sin talón que os comenté , las FBR NOA. Detrás de este producto hay investigación y una muy buena idea de origen. También hay bastante marketing como podéis ver en su página web y en algún vídeo que circula en la web. Habría que probarlas y conocer las sensaciones que deja. Sin tener una opinión clara, creo que pueden ser interesantes en la iniciación para mejorar la técnica de carrera y con distancias no muy largas para favorecer la adaptación de la pisada. Lo que parece obvio, es que evita talonar al correr, pero ¿realmente los corredores talonan?

FBR, zapatillas sin talón  (pincha aquí)

Entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIITS) (1ºBACH)

Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), que tan de moda están, consisten en ejercicios de corta duración, mixtos (fuerza-resistencia), que elevan mucho las pulsaciones (por encima de 180 p/m) y con descansos incompletos (pulsaciones por encima de 120 p/m). Este tipo de entrenamientos suelen tener ejercicios de 20-30 segundos (hasta 60 s también) y descansos de 5-10 segundos. El criterio general es descansar menos de la mitad del tiempo trabajado o como mucho la mitad (relación 2:1). La duración total, incluida los descansos, varía entre los 5 y los 10 minutos (o un poco más) dependiendo del número de repeticiones y de series. Entre cada serie suele descansarse 1 o 2 minutos. El Crossfit (o algo parecido) y el Tabata son ejemplos de HIITs.

He de reconocer que no soy un entusiasta de este tipo de entrenamientos por ser muy intensos y existir un mayor riesgo de lesión. Además, las personas poco entrenadas o sedentarias, con cierto grado de sobrepeso y obesidad y/o las personas de edad avanzada ven aumentado este riesgo. También suelen ser ejercicios rutinarios, agotadores que suelen generar poca adhesión y lo importante es hacer ejercicio placentero a lo largo de toda nuestra vida. Por otro lado, se ha demostrado que provocan mejoras rápidas en personas poco entrenadas, pero esta mejora  no está tan clara en personas entrenadas.

Análisis y perfeccionamiento de mi técnica de carrera (2ºBACH)

 Cómo os he comentado en clase vamos a cerrar la unidad de técnica de carrera con un trabajo a modo de mural. El título del trabajo será "Análisis y perfeccionamiento de mi técnica de carrera". 

Este trabajo sumará hasta 2 puntos de la evaluación y la fecha máxima de entrega será el día 11 de noviembre. ACTUALIZACIÓN: El trabajo se entregará por correo electrónico y no impreso. 

En el mural vais a comparar vuestra técnica de carrera habitual y la técnica perfeccionada o mejorada. Debéis recoger en el mural los siguientes datos: 

- Fases de la carrera: fase aérea, fase de apoyo y fase de impulso.

- Biomecánica de los brazos. Posición de la mano.

- Oscilación del centro de gravedad (circular, pendular, a saltos...).

- Posición general del cuerpo y de la cabeza. 

- Zona de desgaste de la zapatilla (foto).

- Tipo de pisada (pronador, supinador o neutro; lineal o cruzada).

- Error más grave detectado (remarcado de algún modo). 

Para realizar el mural vais a utilizar el siguiente recurso TIC: GENIALLY.

Sólo necesitáis registraros con una dirección de email y ofrece muchas posibilidades de edición bastante sugerentes. 

FICHA CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE PULSACIONES (3ºESO)

 A continuación tenéis la ficha que deberéis entregar próximamente acerca de la toma de pulsaciones (3ºESO). Recordad la importancia de justificar adecuadamente el calentamiento AMEI y las carreras de 5 minutos que habéis realizado fuera del centro. Se valorará la limpieza en la entrega para cada pregunta.

Modelo de Fartleck (1ºBACH)

En la ficha que tenéis que entregar los alumnos de 1ºde bachillerato acerca de los métodos de control del esfuerzo, en el ejercicio 3b, tenéis que hacer un fartleck (si escogéis esta opción). Os dejo un ejemplo que os puede servir.

Necesitaréis un espacio grande para hacer un cuadrado de 25 metros de lado. Haréis una vuelta al cuadrado y después de esa vuelta completa una diagonal al 95% de vuestro máximo (casi "sprint"). En cada uno de los 4 lados del cuadrado (a,b,c,d) haréis:

a) Skipping activo (rodillas bien arriba), a buena intensidad.

b) Trote suave al 50%.

c) Carrera ligera al 80%.

d) Carrera rápida de espaldas.

Intenta hacer este modelo los 10 minutos que te pide el ejercicio. Si ves que no puedes, prueba a cambiar alguno de los lados por otro ejercicio más suave. En ese caso explica brevemente en la ficha cuál ha sido la variación y haz un breve comentario de dos líneas de en qué momento (minutos) lo has cambiado. 

FICHA CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO. MÉTODOS (1ºBACH)

Os dejo en formato PDF y word la ficha que deberéis entregar próximamente acerca de los métodos para conocer nuestra intensidad de esfuerzo al realizar ejercicio físico. A cada grupo le diré en clase la fecha de entrega. Se puede entregar impresa en mano o por email (carles.sesmero@gmail.com). Recordad la importancia de registrar adecuadamente la FC de todas las actividades y de cuidar la limpieza y presentación de la ficha. Esta tarea tiene un valor de 1,5 puntos en la evaluación.

AUDIO(S) COURSE NAVETTE

Aquellos que queráis practicar la prueba "course navette" podéis hacerlo con el siguiente audio. Tan solo necesitaréis un espacio de 20 m.

Os recomiendo hacer al menos una prueba antes del día de examen para conocer su funcionamiento y las sensaciones que deja, además de saber hasta dónde llegáis. Si decidís probarla uno o varios días, añadirlo al trabajo de Acondicionamiento Físico debidamente justificado (fotos, capturas de pantalla, información app´s, ...). Podéis añadirlo al final del trabajo a modo de ANEXOS.

Os dejo dos opciones con música entre medio para que sea más llevadero y la tercera la clásica, sólo con los pitidos.

1. Course Navette Musical Rock

2. Course Navette Musical Disco

3. Test de la Course Navette