Tercera semana PAF - Sesión 5 (1ºBACH)

 A continuación tenéis la sesión 5 que deberás intentar hacer entre el 9 y 15 de noviembre. La sesión 6 irá en otra entrada.

Sesión 5 - Entrenamiento modelado o de competición

El entrenamiento modelado busca reproducir, de forma más rápida o más lenta, la velocidad de carrera de la distancia de la prueba que corre un atleta. De este modo, se entrena a más velocidad que la prueba de referencia si la distancia es menor y a menos velocidad si la distancia es mayor. Si un atleta corre los 1500 m en 3´45´´ como mejor marca personal (MMP) puede hacer series más rápidas o más lentas según la distancia que corra. Os he dejado un ejemplo que necesitáis mirar y entender para hacer esta sesión 5. En el documento he calculado series de 1200 m (a más velocidad que la MMP) y series de 1800 m (más lentas que la MMP) sobre este ejemplo

Actualización: también documento en PDF

Elige una de estas cuatro opciones.

En este bloque tu tiempo de referencia será 1000 m. Es decir tu MMP en 1000 m.

a) (3x1200 m) con un descanso de 5 minutos entre series.

b) (4x800 m) con un descanso de 5 minutos entre series.

En este segundo bloque tu tiempo de referencia serán 400 m. Es decir tu MMP en 400 m.

a) (5x600 m) con un descanso de 5 minutos entre series.

b) (8x200 m) con un descanso de 5 minutos entre series.

El descanso es pasivo. Es decir, parado, hasta el comienzo de la nueva serie. 

• El procedimiento de la práctica será el siguiente (muy importante). Acuérdate de registrar con STRAVA todo:

1- Camina 400 m o 1000 m (según la opción que hayas elegido). Esto es para conocer los puntos de referencia de inicio y final. Es decir, ten la referencia de la distancia para tu MMP.  Deberás calcular no sólo la distancia escogida sino también la opción (1200, 800, 600 o 200m).

2- Realiza una carrera continua de 8-10 minutos a modo de calentamiento. Regístrala

3- Realiza 4 estiramientos de grupos musculares del tronco inferior. Intensos y breves 10-20´´. Registra con fotos o imágenes.

4 - Realiza al 100% de tu intensidad la distancia que has escogido. Será tu MMP. Calcula la FC al final.

5- Realiza los cálculos. Tómate tu tiempo. ¿Fotos?

6- Empieza con el trabajo de series, teniendo en cuenta que sobre las distancias más largas a la prueba de referencia vas a intentar estar entre <30´´ por encima de la marca en cada serie y para las distancias más cortas a la prueba de referencia intentarás estar > 5´´ por debajo de tu MMP en cada serie. Estos cálculos los tienes que haber realizado antes. 

7- Vas a tomar FC al finalizar cada serie.

8 - Comprueba para cada repetición y remárcalo de algún modo en tu trabajo (colores, iconos...) si has cumplido el objetivo o no y en ese caso, cuántos segundos te has desviado.

Recuerda hacer una adecuada presentación del trabajo con todos los datos y añade comentarios y reflexiones personales de las prácticas.